Jeśli jesteś sportowcem, wiesz jak trudne może być utrzymanie się na szczycie swojej gry. Tak jak w przypadku każdego innego ambitnego przedsięwzięcia, które wymaga dużo czasu i koncentracji, bycie sportowcem wymaga od Ciebie wiele. To nie tylko obciążenie fizyczne, ale również psychiczne. Masz treningi i gry w różnych miejscach w ciągu tygodnia, a następnie jest ciągła presja, aby utrzymać swoje wyniki. Do tego dochodzą jeszcze wymagania szkoły lub pracy, aby móc kontynuować grę na obecnym poziomie. Oczywiście, równoważenie wszystkich tych rzeczy, a jednocześnie mając wystarczająco dużo energii lewo do gry może być dość nerwowy dla większości sportowców. Dlatego właśnie właściwe odżywianie staje się o wiele ważniejsze, jeśli poważnie podchodzisz do swojej gry i chcesz nadal się doskonalić. Twoja dieta powinna składać się z gęstych odżywczo pokarmów, które utrzymują twoje ciało zasilane dla szczytowej wydajności podczas i po treningu lub zawodach. Na szczęście, sprostanie tym wymaganiom nie jest tak trudne, jak się wydaje: istnieje wiele łatwych do przygotowania posiłków wypełnionych białkiem, które wspomogą wydajność sportową - nawet przed rozpoczęciem treningu lub zawodów! Przyjrzyjmy się zatem kilku dobrym źródłom białka dla sportowców.

Fasolka

Fasola jest doskonałym źródłem białka. Są również bogate w błonnik i zawierają inne minerały i witaminy, takie jak żelazo, cynk, folian, wapń i witamina B6. Blendowanie, gotowanie lub gotowanie na parze tych roślin strączkowych przed użyciem ich w posiłkach sprawi, że będą one łatwiejsze do strawienia. Możesz używać fasoli na wiele różnych sposobów: dodawać ją do sałatek i zup, używać do sloppy joes, lub robić z nią makaron lub tacos.

Jajka

Jajka to kolejne wspaniałe źródło białka. Są niedrogie i łatwe do ugotowania, i mogą być dodane do tak wielu różnych posiłków. Jajka są również doskonałym źródłem choliny, która jest niezbędna do prawidłowego rozwoju mięśni i utrzymania poziomu energii. Cholina jest również ważna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Możesz używać jaj na wiele różnych sposobów: dodać kilka posiekanych jaj do sałatek, omletów lub kanapek; zrobić jajecznicę lub jajka na twardo; lub użyć ich do zrobienia quiches.

Chude mięso

Chude mięso - zwłaszcza ryby i drób - jest prawdopodobnie najbardziej uniwersalnym źródłem białka, jakie możesz wykorzystać. Możesz je wykorzystać do przygotowania wrapów, kanapek, sałatek, zup, zapiekanek i wielu innych posiłków. Większość chudych mięs jest bogata w żelazo i cynk, które są niezbędne do transportu tlenu i metabolizmu w organizmie. Żelazo jest również ważne dla produkcji czerwonych krwinek, które transportują tlen w całym organizmie. DHA, kwas tłuszczowy omega-3, również znajduje się w wielu chudych mięsach.

DHA jest ważny dla rozwoju mózgu i oczu u dzieci. U osób dorosłych jest ono również związane z obniżonym ryzykiem zawału serca. Chude mięso zawiera również witaminy z grupy B i żelazo, a także białko i cynk. Chude mięso można wykorzystać na wiele różnych sposobów: dodać kilka pokrojonych w kostkę kawałków indyka lub kurczaka do sałatki lub omletu; zrobić z nim gulasz, zapiekankę lub kanapki; albo użyć go do zrobienia tacos.

Jogurt grecki i inne wysokobiałkowe produkty mleczne

Grecki jogurt jest bogaty w białko, a także wapń i witaminy B12, B2 i B5. Jogurt grecki jest również dobrym źródłem probiotyków, które poprawiają trawienie. Możesz używać jogurtu greckiego na wiele różnych sposobów: dodawać go do smoothie i misek owocowych, używać go do robienia sosów lub dodawać go do swojej miski śniadaniowej. Możesz również wykorzystać inne wysokobiałkowe produkty mleczne, takie jak ser cheddar, parmezan i ser szwajcarski, do przygotowania smacznych posiłków. Cheddar i parmezan są bogate w wapń, witaminy z grupy B, cynk i białko. Ser szwajcarski jest również dobrym źródłem białka, a także witamin B2 i B5, cynku i niacyny.

Owoce morza

Owoce morza - szczególnie skorupiaki, takie jak małże, ostrygi i małże - są bogatym źródłem białka. Możesz użyć owoców morza do przygotowania sałatek, zup i makaronów. Możesz je również wykorzystać do przygotowania pysznych zapiekanek: wystarczy dodać kilka małży i małży, aby wzbogacić zapiekanki i uczynić je bardziej smakowitymi i odżywczymi.

Możesz również wykorzystać owoce morza do zrobienia pysznych tacos: pieczone krewetki, nadziewane małże i tacos z sałatką krabową są idealne dla sportowców. Skorupiaki są dobrym źródłem żelaza i cynku. Są również bogate w witaminy z grupy B, witaminę A i witaminę E. Małże, ostrygi i inne owoce morza są również doskonałym źródłem witaminy B12, która jest niezbędna do rozwoju czerwonych krwinek oraz metabolizmu tłuszczów i białek w organizmie. Małże, omułki i ostrygi są również bogate w selen, pierwiastek śladowy, który ma właściwości przeciwutleniające i jest ważny dla układu odpornościowego.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona to kolejne świetne źródło białka. Są one również bogate w minerały, błonnik i witaminy, takie jak żelazo, magnez i witamina E. Orzechy i nasiona są szczególnie przydatne dla sportowców, ponieważ zawierają żelazo i magnez. Organizm wykorzystuje żelazo do produkcji nowych czerwonych krwinek, a magnez jest potrzebny do skurczu i rozluźnienia mięśni. Orzechy i nasiona są również dobrym źródłem witaminy E, która jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Orzechy i nasiona możesz wykorzystać na wiele różnych sposobów: dodaj kilka posiekanych orzechów lub nasion do sałatek i omletów; zrób masło orzechowe lub nasienne do smarowania kanapek; lub użyj ich do zrobienia batoników orzechowych lub nasiennych.

Jak widać, istnieje mnóstwo źródeł białka, które możesz wykorzystać do napędzania swojego ciała. Pamiętaj tylko, że nie powinieneś spożywać więcej niż jednego źródła białka na posiłek, ponieważ może to obciążyć twój układ trawienny i doprowadzić do niestrawności. Należy również pamiętać o wielkości porcji, upewniając się, że nie przesadzisz i nie zjesz za dużo. Jeśli chodzi o wyniki sportowe, lepiej jest skupić się na spożywaniu małych i częstych posiłków bogatych w białko niż kilku dużych posiłków o wysokiej zawartości węglowodanów. Pomoże Ci to lepiej regulować poziom cukru we krwi i utrzymywać wysoki poziom energii przez cały wieczór!