Jakie suplementy można przyjmować w celu wzbogacenia diety?Jeśli nie otrzymujesz wszystkich potrzebnych składników odżywczych z samej diety, suplementy mogą być wygodnym sposobem na zwiększenie spożycia poszczególnych witamin i minerałów. Ważne jest jednak, aby upewnić się, że wybierasz wysokiej jakości suplementy, które zawierają potrzebne składniki odżywcze w bezpiecznych ilościach. Istnieje wiele różnych rodzajów dostępnych suplementów. Niektóre z nich są zalecane dla osób z określonymi warunkami zdrowotnymi - na przykład wapń i witamina D, jeśli nie pijesz dużo mleka lub nie korzystasz z dużej ekspozycji na słońce. Inne witaminy i minerały są pomocne dla prawie każdego jako część zdrowej diety, takie jak witamina C i cynk. Nawet jeśli codziennie stosujesz zbilansowaną dietę, możesz mieć trudności z osiągnięciem zalecanych poziomów spożycia niektórych niezbędnych witamin i minerałów wyłącznie z pożywienia. Przyjmowanie suplementów jest jednym z łatwych sposobów na uzupełnienie braków w diecie bez konieczności radykalnej zmiany nawyków żywieniowych.

Jak wybrać dobry suplement

Przy wyborze suplementu ważne jest, aby szukać produktów, które zawierają składniki, które twój organizm może faktycznie wykorzystać. Może to być trudne do ustalenia, ponieważ większość producentów nie jest zobowiązana do ujawnienia pełnej informacji o składnikach swoich produktów. Podczas gdy FDA wymaga od producentów wykazania, że produkt zawiera to, co twierdzi na etykiecie, nie ma wymagań dla firm, aby wykazać, że produkt jest bezpieczny, skuteczny, a nawet biologicznie odpowiedni (co oznacza, że może być wchłonięty i wykorzystany przez organizm). Oznacza to, że suplementy nie są badane pod kątem jakości i bezpieczeństwa w taki sam sposób jak leki na receptę czy leki dostępne bez recepty. Ponadto suplementy mogą zawierać zanieczyszczenia, wykorzystywać niespełniające norm procesy produkcyjne lub posiadać nieprawidłowe lub mylące oznakowanie. Jeśli przyjmujesz suplementy, ważne jest, aby wybierać produkty wysokiej jakości oraz przechowywać i wyrzucać je zgodnie z instrukcjami podanymi na etykiecie.

Witamina D

Szacuje się, że jedna trzecia Amerykanów ma niedobór witaminy D. Witamina D jest ważna dla dobrego zdrowia i może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, takich jak osteoporoza i niektóre nowotwory. Niski lub niewystarczający poziom witaminy D może być spowodowany przez nieodpowiednie spożycie witaminy D z diety, niewystarczającą ekspozycję na słońce (z powodu nieodpowiedniej ekspozycji na słońce, pigmentacji skóry lub stosowania filtrów przeciwsłonecznych) lub nieodpowiednie wchłanianie z jelit z powodu niektórych stanów medycznych. Ponieważ witamina D jest wytwarzana w skórze po ekspozycji na słońce, osoby mieszkające na wysokich szerokościach geograficznych (powyżej 35 stopni na północ lub południe) mogą mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości witaminy D ze słońca w miesiącach zimowych. Nie ma zalecanego spożycia witaminy D w diecie, ale obecne referencyjne spożycie (DRI) dla dorosłych w wieku poniżej 70 lat wynosi 15 mikrogramów (µg) dziennie.

Witamina B12

Niedobór witaminy B12 jest stosunkowo powszechny wśród osób powyżej 50 roku życia i wielu wegetarian, ponieważ witamina ta występuje tylko w białku zwierzęcym. Niedobór witaminy B12 wiąże się z większym ryzykiem słabych funkcji poznawczych, słabych funkcji nerwowych i zwiększonym ryzykiem chorób serca. Niedobór B12 może być spowodowany nieodpowiednim spożyciem, upośledzonym wchłanianiem z powodu zaburzeń trawienia lub zwiększonym zapotrzebowaniem z powodu chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby autoimmunologiczne i choroby przewodu pokarmowego. Nie ma DRI dla witaminy B12, ale zalecane spożycie (RDA) dla dorosłych powyżej 50 roku życia wynosi 2,4 mikrograma dziennie.

Witaminy z grupy B.

Witaminy z grupy B to grupa niezbędnych witamin, które są konieczne dla wielu funkcji organizmu, w tym metabolizmu i funkcji układu odpornościowego. Witaminy z grupy B są witaminami rozpuszczalnymi w wodzie, co oznacza, że nie są przechowywane w organizmie i są wydalane z moczem, jeśli nie są przyjmowane regularnie. Witaminy z grupy B są wytwarzane przez bakterie i są obecne w wielu produktach spożywczych, w tym w białku zwierzęcym, wzbogaconych zbożach, roślinach strączkowych oraz niektórych owocach i warzywach.

Niektóre osoby mogą być narażone na niedobór, ponieważ spożywają dietę ubogą w pełne ziarna i rośliny strączkowe, mają ograniczoną ekspozycję na słońce lub cierpią na schorzenia wpływające na układ pokarmowy. Witaminy z grupy B są na ogół dobrze tolerowane, ale wysokie dawki niektórych witamin z grupy B, takich jak kwas foliowy, niacyna (B3) i B6 mogą powodować niepożądane skutki uboczne, takie jak swędzenie lub wysypka. Witaminy z grupy B są witaminami rozpuszczalnymi w wodzie, więc nie mogą być przechowywane w organizmie; regularne przyjmowanie jest konieczne dla dobrego zdrowia.

Witamina C

Witamina C jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która jest ważna dla odporności, normalnego wzrostu i rozwoju oraz ma właściwości antyoksydacyjne, które pomagają zapobiegać uszkodzeniom komórek. Witamina C znajduje się w wielu owocach i warzywach, a także może być wytwarzana w organizmie po ekspozycji na światło słoneczne. Witamina C nie jest produkowana w organizmie na dużych wysokościach powyżej 10 000 stóp lub u osób, które są bardzo zestresowane z powodu pracy lub nauki. Brak witaminy C może powodować osłabienie, bóle mięśni, szkorbut (czyli rozpad kolagenu) i może zwiększać ryzyko infekcji. Suplementacja witaminą C jest ogólnie bezpieczna i może być zalecana przez lekarza, jeśli masz wyższe ryzyko niskiego spożycia, takie jak osoby powyżej 50 roku życia lub osoby, które są bardzo zestresowane i/lub nie jedzą dużo owoców i warzyw. Zalecane dzienne spożycie witaminy C wynosi 90 mg dla mężczyzn, 75 mg dla kobiet i 120 mg dla kobiet w ciąży.

Magnez i cynk

Magnez jest niezbędnym minerałem, który jest ważny dla zdrowia serca oraz dla zdrowia kości i mięśni. Cynk jest również niezbędnym minerałem, który jest ważny dla funkcji odpornościowych i gojenia się ran. Niedobór cynku jest stosunkowo powszechny, zwłaszcza w krajach rozwijających się, gdzie gleba jest zubożona w składniki odżywcze, a w diecie ogółu społeczeństwa brakuje mięsa, które jest dobrym źródłem cynku. Magnez i cynk są ogólnie dobrze tolerowane, ale nie ma zalecanego dziennego spożycia dla tych składników odżywczych, ponieważ nie są one uważane za niezbędne witaminy lub minerały. Jednak przyjmowanie multiwitaminy, która zawiera do 100-200 mg magnezu na porcję i 15-30 mg cynku na porcję może być pomocne dla wielu osób, aby spełnić ich dzienne zapotrzebowanie.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się w rybach, orzechach włoskich i nasionach lnu. Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla zdrowia serca, układu odpornościowego i prawidłowego funkcjonowania mózgu. Kwasy tłuszczowe omega-3 są ogólnie dobrze tolerowane, ale duże dawki (takie jak te znajdujące się w suplementach oleju rybnego) mogą powodować rybi bek, niestrawność i skurcze brzucha. Nie ma zalecanego dziennego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3, ale przyjmowanie multiwitaminy, która zawiera 500-1000 mg kwasów tłuszczowych omega-3 na porcję może być pomocne dla wielu osób, aby spełnić ich dzienne zapotrzebowanie.

Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości witamin i minerałów z samej diety, możesz łatwo wzbogacić swoją dietę o wysokiej jakości suplementy. Pamiętaj, aby wybrać produkt, który zawiera składniki, które Twój organizm może rzeczywiście wykorzystać, a także przechowywać i wyrzucać je zgodnie z instrukcją na etykiecie.

Przy tak wielu dostępnych opcjach może być trudno wybrać, które suplementy są dla Ciebie najlepsze. Niektóre ogólne wytyczne, o których należy pamiętać przy wyborze suplementów, to wybieranie produktów wysokiej jakości marki, które zawierają witaminy i minerały w bezpiecznych ilościach, a także unikanie produktów zawierających środki pobudzające lub inne składniki, które mogą powodować niepożądane skutki uboczne, takie jak nudności lub zgaga.

Uważaj również na przyjmowanie suplementów, które są oznaczone do stosowania przez osoby ze specjalnymi warunkami zdrowotnymi, takimi jak kwas foliowy dla osób z chorobami serca lub witamina D dla osób z niskim poziomem tej witaminy. Dzieje się tak dlatego, że prawdopodobnie masz wystarczający poziom tych składników odżywczych bez suplementów.