Nie jest tajemnicą, że jedzenie większej ilości warzyw jest jednym z fundamentów zdrowej diety. Te bogate w składniki odżywcze pokarmy pomagają utrzymać ciało w dobrej kondycji i zachować ostrość umysłu. Warzywa należą do najczęściej badanej grupy żywności, i nie bez powodu. Ostatnia analiza 343 recenzowanych artykułów na temat korzyści płynących z warzyw wykazała, że spożywanie większej ilości warzyw wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem śmiertelności z wszystkich przyczyn, zwłaszcza z powodu chorób układu krążenia i raka, a także z poprawą jakości diety, wzrostem zawartości fitochemikaliów zwalczających choroby oraz spadkiem czynników ryzyka chorób przewlekłych, takich jak ciśnienie krwi i cholesterol. Ponadto badania pokazują, że włączenie większej ilości warzyw do diety może przynieść wiele dodatkowych korzyści - od obniżenia ciśnienia krwi po pomoc w utracie wagi. Te korzyści to coś więcej niż tylko wspaniały smak i konsystencja, podkreślają one, dlaczego jedzenie wielu różnych rodzajów warzyw każdego dnia jest tak ważne!

Odżywianie i korzyści zdrowotne z warzyw

Warzywa są pokarmem o dużej gęstości odżywczej, ponieważ zawierają więcej witamin i minerałów na kalorię niż jakakolwiek inna grupa żywności. W rzeczywistości warzywa zawierają ponad 10 różnych witamin i minerałów, w tym wiele przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, które zostały powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych.

• Antyoksydanty. Przeciwutleniacze to zwalczające choroby fitochemikalia znajdujące się w roślinach, które pomagają zmniejszyć uszkodzenia oksydacyjne w organizmie, co zostało powiązane z chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca i rak. Warzywa są doskonałym źródłem antyoksydantów.

• Witamina C. Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem znajdującym się w warzywach takich jak papryka, brokuły, szpinak i pomidory. Jedno z badań wykazało, że spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości witaminy C może chronić przed zakrzepami krwi. Wykazano również, że witamina C ma korzystny wpływ na ciśnienie krwi i cholesterol, a nawet może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia niektórych nowotworów.

• Witamina A. Karotenoidy zawarte w warzywach takich jak marchew, kabaczek i brokuły działają jak przeciwutleniacze, chroniąc komórki przed uszkodzeniem przez rodniki tlenowe i przyczyniają się do ogólnego zdrowia oczu. Witamina A jest również niezbędna dla prawidłowego widzenia i wspiera zdrowie skóry.

• Folian. Folian jest witaminą z grupy B, która jest kluczowa dla zdrowego rozwoju niemowlęcia i pomaga utrzymać poziom energii. Warzywa takie jak brokuły, szparagi, marchew, szpinak i cytrusy są doskonałym źródłem folianu, który jak wykazano, obniża ciśnienie krwi u dorosłych.

• Witamina K. Witamina K jest kolejnym niezbędnym składnikiem odżywczym, który pomaga utrzymać ciśnienie krwi, wspiera zdrowie stawów i przyczynia się do zdrowej skóry i włosów. Witamina K znajduje się w dużej ilości w zielonych liściach, takich jak szpinak, brukselka, brokuły i jarmuż.

• Witamina E. Wykazano, że witaminy antyoksydacyjne, takie jak witamina E i beta-karoten, zmniejszają ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów. Witamina E działa jako przeciwutleniacz w organizmie i została powiązana ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia.

Korzyści dla skóry wynikające z jedzenia większej ilości warzyw

Przeciwutleniacze i witaminy w warzywach można znaleźć nie tylko w produktach do pielęgnacji skóry, takich jak serum i kremy. Te aktywne składniki można również znaleźć w warzywach. Chociaż badania są wciąż nowe, istnieje wiele badań, które sugerują, że jedzenie większej ilości warzyw może poprawić zdrowie skóry.

W badaniu opublikowanym w Journal of the American Academy of Dermatology w 2018 roku zbadano związek między spożyciem warzyw a zdrowiem skóry w badaniu przekrojowym ponad 2700 dorosłych. Badacze stwierdzili, że wyższe spożycie warzyw (i owoców) było związane ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia objawów starzenia się skóry, w tym zmarszczek, plam, nierównej pigmentacji i ogólnego stanu zdrowia skóry.

W innym badaniu, opublikowanym w Journal of the American College of Nutrition w 2017 roku, stwierdzono, że wyższe spożycie warzyw i większa różnorodność warzyw może być pozytywnie związana ze zdrowiem skóry pod względem zmniejszenia plam pigmentowych i hiperpigmentacji.

Warzywa są często uważane za "darmowe" jedzenie, jeśli chodzi o utratę wagi. Ale co to tak naprawdę oznacza? Jeśli próbujesz schudnąć, prawdopodobnie słyszałeś, że musisz być ostrożny w tym, jak jesz węglowodany, ponieważ mogą one być tuczące. Chociaż jest to prawda, nie jest to sytuacja typu wszystko albo nic.

Węglowodany można podzielić na dwie kategorie: Cukry proste i węglowodany złożone. Cukry proste znajdują się w takich rzeczach jak soda, słodycze i wypieki, natomiast węglowodany złożone znajdują się w takich rzeczach jak warzywa, fasola, pełne ziarna i owoce. Podczas gdy oba te rodzaje węglowodanów mogą być tuczące, jeśli jesz ich zbyt dużo, warzywa są często uważane za "wolny" pokarm, ponieważ zawierają bardzo mało kalorii.

Jedna filiżanka brokułów, na przykład, ma tylko 31 kalorii. Tak więc, nawet jeśli jesz dużo warzyw, spożywasz bardzo mało kalorii. A składniki odżywcze i witaminy znajdujące się w warzywach mogą być bardzo korzystne dla utraty wagi. Warzywa są bogate w błonnik, który jest ważny dla regulacji cukru we krwi. Są również bardzo niskokaloryczne; większość warzyw ma mniej niż 40 kalorii na filiżankę. Są one również wysokie w wodzie, co może pomóc Ci pozostać nawodniony bez dodawania kalorii.

Korzyści z warzyw dla mózgu i wzroku

Istnieje wiele sposobów, że jedzenie więcej warzyw może przynieść korzyści dla twojego zdrowia, a twoja wizja może być jednym z nich. Badanie opublikowane w British Journal of Nutrition w 2017 roku wykazało, że jedzenie większej ilości warzyw było związane z lepszym funkcjonowaniem plamki żółtej, co jest ważne dla widzenia i zdrowia oczu. Diety bogate w karotenoidy, które są prozdrowotnymi pigmentami znajdującymi się w jaskrawych warzywach, mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju makulopatii związanej z wiekiem (ARM), która jest wiodącą przyczyną ślepoty wśród osób powyżej 50 roku życia. DiEGT, europejskie randomizowane badanie kontrolowane, wykazało, że spożywanie większej ilości warzyw bogatych w karotenoidy było związane z lepszym funkcjonowaniem plamki żółtej. Wyniki te sugerują, że spożywanie diety bogatej w karotenoidy może zmniejszyć ryzyko rozwoju ARM.

Korzyści z warzyw dla zdrowia nerek i kości

Warzywa mogą być również dobre dla zdrowia nerek. Badanie z 2018 roku wykazało, że wyższe spożycie warzyw było związane ze zmniejszonym ryzykiem przewlekłej choroby nerek, lub CKD. Choroba nerek to poważny stan, który może powodować słabe zdrowie, a nawet śmierć. Zmniejszenie ryzyka tej choroby poprzez dietę może być pomocne w zapobieganiu jej w pierwszej kolejności. W badaniu z 2017 roku stwierdzono, że dieta bogata w warzywa była związana ze zmniejszonym ryzykiem złamania u mężczyzn i kobiet po menopauzie. W tym badaniu wyższe spożycie warzyw było związane z 11% zmniejszonym ryzykiem złamania biodra i 13% zmniejszonym ryzykiem jakiegokolwiek rodzaju złamania.

W innych badaniach odnotowano pozytywne związki między zwiększonym spożyciem warzyw a zmniejszeniem markerów resorpcji kości, które są wskaźnikami zmniejszonego ryzyka osteoporozy.

Warzywa są pokarmem bogatym w witaminy i minerały i mogą zapewnić wiele korzyści dla organizmu. Jedzenie większej ilości warzyw może być korzystne dla utraty wagi, zdrowia nerek, zdrowia kości i zdrowia wzroku. Warzywa są również bardzo niskokaloryczne i są doskonałym źródłem błonnika, który jest korzystny dla regulacji cukru we krwi.