Jeśli próbujesz zwiększyć spożycie białka, pamiętaj, aby wybierać wysokobiałkowe pokarmy zamiast suplementów. Białko jest niezbędne do budowy mięśni, utraty wagi oraz utrzymania zdrowych kości i skóry. Bez niego nie byłbyś w stanie zbudować beztłuszczowej masy mięśniowej ani spalić tłuszczu. W rzeczywistości, spożywanie wystarczającej ilości białka jest wyzwaniem dla większości ludzi. Zalecane dzienne spożycie białka dla dorosłych wynosi około 0,8 grama na kilogram masy ciała, czyli około 55 gramów dla przeciętnej osoby, która waży około 170 funtów. Jednak szacuje się, że 63% Amerykanów otrzymuje mniej niż to, a prawie jedna trzecia otrzymuje nie więcej niż połowę tej ilości. Spożywanie wystarczającej ilości białka w ramach zbilansowanej diety może wspierać zdrowy skład ciała, cele treningu siłowego i pomagać w utracie wagi w połączeniu z planem diety o obniżonej kaloryczności.
Ile białka potrzebujesz?
Ilość białka, której potrzebujesz, będzie zależała od Twojego wieku, płci, wagi, poziomu aktywności i stanu zdrowia. Dzienne zalecane spożycie białka (RDI) dla zdrowych dorosłych wynosi 0,8 g/kg masy ciała. Jeśli jesteś bardziej aktywny, będziesz potrzebował więcej białka, ale jeśli jesteś starszy lub chory, możesz potrzebować mniej. Poniższa tabela przedstawia zalecane dzienne spożycie białka, a także procent RDI według masy ciała. Przeciętna osoba dorosła powinna dążyć do uzyskania 10-35% swoich dziennych kalorii z białka. Chociaż zalecenia mogą się nieznacznie różnić w zależności od stanu zdrowia, płci i masy ciała, uzyskanie wystarczającej ilości białka jest wyzwaniem dla wielu osób. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli stosujesz dietę low-carb lub wegańską.
Źródła białka dla diety bogatej w białko
Dla tych, którzy próbują zwiększyć spożycie białka, pamiętaj, aby wybrać wysokobiałkowe pokarmy nad suplementami. Białko jest niezbędne do budowy mięśni, utraty wagi i utrzymania zdrowych kości i skóry. Bez niego nie będziesz w stanie zbudować beztłuszczowej masy mięśniowej ani spalić tłuszczu. W rzeczywistości spożywanie wystarczającej ilości białka jest wyzwaniem dla większości ludzi.
Szacuje się, że 63% Amerykanów otrzymuje mniej niż to, a prawie jedna trzecia nie więcej niż połowę tej ilości. Spożywanie wystarczającej ilości białka w ramach zbilansowanej diety może wspierać zdrowy skład ciała, cele treningu siłowego i pomóc w utracie wagi w połączeniu z planem diety o ograniczonej kaloryczności.
Wołowina
Wołowina jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka. Jest również bogata w żelazo, cynk, witaminy z grupy B i inne niezbędne składniki odżywcze. Porcja 3 uncji (85 g) gotowanej mielonej wołowiny zawiera około 23 g białka. Czerwone mięso jest kontrowersyjne, więc zalecamy wybieranie wołowiny karmionej trawą zamiast wołowiny hodowanej konwencjonalnie. Jeśli to możliwe, unikaj przetworzonego mięsa, ponieważ produkty te są zwykle bogate w cukier, sód i dodatki.
Kurczak i indyk
Kurczak i indyk są powszechnie spożywanymi pokarmami bogatymi w białko. Mają niską zawartość tłuszczu, wysoką zawartość białka i dostarczają niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B. Trzy uncje pieczonej lub grillowanej piersi z kurczaka zawierają około 31 g białka. Jedna porcja pieczonego lub upieczonego indyka (około 7 uncji) zawiera około 24 g białka.
Jajka
Jajka to bogate w składniki odżywcze białko, które można łatwo dodać do wielu potraw. Jedno duże jajko zawiera 6 g białka i tylko 72 kalorie. Porcja dwóch dużych jaj dostarcza łącznie 14 g białka i tylko 168 kalorii. Jajka są również dobrym źródłem witamin z grupy B, selenu i cynku.
Ryby i owoce morza
Ryby i inne owoce morza są bogate w wysokiej jakości białko. Mają też niską zawartość tłuszczu i są pełne niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy B12 i D, cynk i selen. Porcja 3 uncji gotowanego łososia zawiera około 25 g białka. Porcja 3 uncji gotowanych krewetek zawiera około 21 g białka.
Fasola i rośliny strączkowe
Fasola i rośliny strączkowe są pokarmami roślinnymi, które są bogate w białko. Są również niskotłuszczowe i bogate w błonnik, witaminy i minerały. 1/2 szklanki czarnej fasoli zawiera około 15 g białka. 1/2 szklanki soczewicy zawiera około 18 g białka.
Te białka są świetne dla diety bogatej w białko, ale pamiętaj, że musisz jeść zrównoważoną dietę, która zawiera witaminy, minerały i błonnik. Podczas gdy chcesz się upewnić, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, chcesz również upewnić się, że spożywasz inne składniki odżywcze, jak również. Dieta wysokobiałkowa może być faktycznie szkodliwa dla zdrowia, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości innych składników odżywczych. Spróbuj jeść te pokarmy z warzywami, ziarnami i roślinami strączkowymi, aby uzyskać różnorodne składniki odżywcze. Możesz również spróbować tych zdrowych przepisów na koktajle białkowe. Monitorując spożycie białka, zwróć uwagę na wielkość porcji.