Białko jest składnikiem odżywczym, którego nie może zabraknąć w żadnej diecie. Ma kilka ważnych ról do odegrania w organizmie - pomaga budować i naprawiać mięśnie, pomaga w produkcji enzymów i hormonów oraz wspomaga organizm w trawieniu pokarmu. Ogólnie rzecz biorąc, istnieją dwa rodzaje białek - białka kompletne i białka niekompletne. Białka kompletne to takie, które mają w sobie wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Można je znaleźć w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, takich jak nabiał, jaja, ryby, chude czerwone mięso i drób. Natomiast białka niepełnowartościowe występują częściej w pokarmach roślinnych, takich jak fasola, orzechy, nasiona, produkty sojowe, takie jak tofu i fasola sojowa (edamame) oraz pełne ziarna. Dieta niskobiałkowa może powodować anemię (ze względu na zmniejszenie wchłaniania żelaza), zaburzenia wzrostu (u dzieci) lub brak rozwoju (u niemowląt). Poza tymi zagrożeniami, nie wiadomo wiele więcej na temat białka na diecie niskobiałkowej.

Ile białka powinieneś mieć w ciągu dnia?

Szacunki dotyczące ilości białka, które powinno być spożywane w ciągu dnia, są bardzo różne. Ze względu na wiele funkcji białka, nie ma jednej standardowej ilości, która byłaby optymalna dla każdego. Można jednak określić średni zakres spożycia białka dla różnych grup ludzi. Szukając ilości białka, które powinieneś spożywać w ciągu dnia, należy wziąć pod uwagę swój wiek, warunki zdrowotne, poziom aktywności fizycznej i cele (tj. utrata wagi, przyrost masy ciała lub utrzymanie wagi).

Na przykład, ludzie, którzy mają wyższy poziom aktywności i którzy próbują budować mięśnie, będą zazwyczaj mieli wyższe spożycie białka niż ci, którzy są siedzący i próbują schudnąć. Jako ogólna zasada, przeciętna osoba dorosła powinna spożywać 0,8g białka na kilogram masy ciała. Jeśli dana osoba ma określone warunki zdrowotne, może potrzebować więcej niż to. Na przykład ludzie, którzy mają cukrzycę, powinni spożywać 1g białka na kilogram masy ciała, podczas gdy kobiety w ciąży powinny spożywać 1,2g białka na kilogram masy ciała.

Które pokarmy mają wysoką zawartość białka?

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Pomaga w budowaniu i naprawie tkanek, wytwarzaniu enzymów, hormonów i innych chemikaliów.

Białko znajduje się we wszystkich żywych organizmach i można je podzielić na trzy typy: białko kompletne, białko niekompletne i białko niebiałkowe. Białka kompletne to te, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Białka niekompletne to te, którym brakuje jednego lub więcej aminokwasów, ale nadal dostarczają organizmowi pewnego odżywienia. Żywność niebiałkowa w ogóle nie zawiera białka i zawiera węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały.

Białka składają się z długich łańcuchów aminokwasów, które są połączone wiązaniami peptydowymi między ich grupą aminową (NH2) a grupą karboksylową (COOH). Dziewięć z tych aminokwasów nazywa się „niezbędnymi”

Pokarmy bogate w białko obejmują ryby, jaja, nabiał, fasolę i rośliny strączkowe, chude czerwone mięso, drób, orzechy, nasiona i produkty sojowe. Jeśli stosujesz dietę niskobiałkową, powinieneś skupić się na spożywaniu pokarmów z tej listy. Chociaż można uzyskać wystarczającą ilość białka z tych pokarmów, ważne jest również, aby rozważyć, ile z nich spożywasz w stosunku do całej swojej diety. Możliwe, że spożywamy zbyt wiele tych pokarmów, a za mało innych makroskładników (węglowodanów i tłuszczów).

Które pokarmy mają niską zawartość białka?

Pokarmy niskobiałkowe to owoce, warzywa, ziarna, płatki śniadaniowe, ryż i makaron, chleb i inne wypieki, mleko i jogurt. Jeśli stosujesz dietę niskobiałkową, powinieneś skupić się na spożywaniu pokarmów z tej listy. Chociaż te pokarmy mogą mieć niską zawartość białka, nadal mogą odgrywać ważną rolę w Twojej diecie. Są one bogate w witaminy, minerały i błonnik, dzięki czemu mogą pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze.

Fasola i rośliny strączkowe

Fasola i rośliny strączkowe są naturalnie niskie w białko i bogate w błonnik. Są one również jednymi z najbardziej odżywczych pokarmów. Fasola i rośliny strączkowe są podstawowym pokarmem w wielu dietach na całym świecie. Już kilka filiżanek fasoli zapewni Ci ponad 100% dziennego zapotrzebowania na błonnik. Fasola jest również bogata w folian, potas, magnez i żelazo. Jest również dobrym źródłem białka.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są pokarmami o dużej wartości energetycznej i wysokiej zawartości białka. Najczęściej spożywane orzechy i nasiona to migdały, nerkowce, pistacje, orzechy włoskie, orzechy piniowe i nasiona słonecznika. Chociaż orzechy mają wysoką zawartość białka, są również wysokokaloryczne i zawierają tłuszcze. Dlatego ważne jest, aby ograniczyć ilość orzechów, które spożywasz każdego dnia. Możesz to zrobić, zastępując orzechy nasionami. Nasiona mają mniejszy rozmiar niż orzechy i są bogate w białko i minerały. Podobnie jak orzechy, nasiona są również wysokokaloryczne, więc powinieneś ograniczyć ilość, którą spożywasz codziennie.

Warzywa

Warzywa są pokarmami bogatymi w składniki odżywcze, które mają niską zawartość białka. Ponieważ warzywa są bogate w witaminy, minerały, błonnik pokarmowy i antyoksydanty, zaleca się spożywanie ich w dużych ilościach każdego dnia. Można to zrobić stosując dietę niskobiałkową. Warzywa są bogate w witaminy, minerały i błonnik pokarmowy.