Białko jest niezbędnym makroskładnikiem, który stanowi około jedną trzecią kalorii potrzebnych na co dzień. Odpowiednia ilość białka wspomaga procesy wzrostu i naprawy organizmu, pomaga utrzymać zdrowy metabolizm i sprawia, że dłużej czujemy się syci po jedzeniu. W oparciu o dietę 2000 kalorii, Instytut Medycyny zaleca, aby dorośli mężczyźni i kobiety otrzymywali około 65 gramów białka dziennie. Choć może się to wydawać dużo, jest to o 20 gramów mniej niż przeciętny Amerykanin spożywa w ciągu dnia. Na szczęście łatwo jest zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko, jedząc więcej białek zwierzęcych. W rzeczywistości popularne źródła, takie jak kurczak i ryby, są pełne białka. Białko ma wiele korzyści dla organizmu, dlatego większość ekspertów zaleca spożywanie od 10 do 35 procent dziennych kalorii z białka. Ale skąd wiesz, które rodzaje są najlepsze dla twojego ciała? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej!

Dlaczego białko jest tak ważne?

Białko to niezbędny makroskładnik, który znajduje się w każdej części Twojego ciała. Jest ono budulcem dla mięśni, skóry i kości, włosów, paznokci, enzymów i przeciwciał. Białko może być również wykorzystywane jako paliwo, gdy węglowodanów jest mało, np. podczas aktywności fizycznej. Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości białka w swojej diecie, twoje mięśnie ulegną rozpadowi, a organizm nie będzie w stanie się naprawić. Niedobór białka może prowadzić do spowolnienia metabolizmu i osłabienia układu odpornościowego, co czyni Cię bardziej podatnym na infekcje i choroby.

Pokarmy bogate w białko mogą również pomóc obniżyć ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i trójglicerydów. Spożywanie odpowiedniej ilości białka pomaga również utrzymać zdrową wagę, co jest ważne wraz z wiekiem. W rzeczywistości, przybieranie zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej jest jednym z największych zagrożeń dla zdrowia w wieku. Jeśli spożywasz zbyt wiele kalorii, szczególnie pochodzących z tłuszczu i węglowodanów, Twój organizm będzie przechowywał nadmiar energii w postaci tłuszczu. Jedzenie odpowiedniej ilości białka może pomóc Ci tego uniknąć.

Najlepsze źródła białka zwierzęcego

Białko zwierzęce jest doskonałym źródłem białka, zwłaszcza jeśli jesz różne źródła. Niektóre z najlepszych źródeł białka zwierzęcego obejmują:

• Kurczak - Jest to jedno z najbardziej popularnych źródeł białka. Pod względem odżywczym kurczak jest bogaty w kompletne białko, a także żelazo, witaminy z grupy B i selen. Jest również niski w tłuszczach nasyconych i kaloriach. Kurczak może być spożywany w wielu różnych potrawach, i jest łatwy do włączenia do zdrowej diety.
• Wołowina - Jest to kolejne popularne źródło białka, które ma więcej żelaza i witamin z grupy B niż kurczak. Jest jednak wyższy w kaloriach i tłuszczu, więc nie chcesz go spożywać tak często.
• Nabiał - Mleko, jogurt i ser to doskonałe źródła białka. Jednak te pokarmy są wysokie w tłuszczu, więc powinny być spożywane z umiarem.
• Ryby - Owoce morza są doskonałym źródłem białka i są niskokaloryczne. Jest również bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca i niektórych rodzajów raka.

Jak dużo białka powinieneś jeść?

Dla większości dorosłych, zalecana dzienna ilość białka wynosi od 10 do 35 procent całkowitej ilości kalorii. Chociaż istnieją korzyści z jedzenia większej ilości białka, ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość innych składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały. W zależności od wieku i stanu zdrowia, możesz potrzebować więcej lub mniej białka niż ktoś inny. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, możesz potrzebować dodatkowej ilości białka, a także żelaza. Podobnie, jeśli jesteś starszą osobą dorosłą, możesz skorzystać z jedzenia mniejszej ilości białka ze względu na zmiany w Twoim organizmie.

Plusy i minusy diet wysokobiałkowych

Diety wysokobiałkowe otrzymały wiele uwagi w ostatnich latach. Wiele osób spożywa więcej białka, aby poprawić swoje wyniki sportowe i zwiększyć masę mięśniową, a kilka diet zaleca nawet spożywanie dużych ilości białka w celu utraty wagi. Chociaż spożywanie diety o wyższej zawartości białka może poprawić wyniki sportowe i masę mięśniową, nie jest to gwarancja.

Ważne jest również, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych podczas spożywania diety wysokobiałkowej. Jedzenie zbyt dużej ilości białka może być w rzeczywistości szkodliwe dla zdrowia. Ludzie, którzy jedzą duże ilości białka, mogą nie uzyskać wystarczającej ilości składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i błonnik. Jedzenie zbyt dużej ilości białka może również zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób serca i chorób nerek.

Jedzenie większej ilości białka jest ważne dla utrzymania zdrowego ciała. Białka zwierzęce, takie jak ryby, nabiał i jajka są dobrymi źródłami białka. Podczas gdy białko jest dobre dla Ciebie, musisz również upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość innych składników odżywczych. Jeśli spożywasz dietę wysokobiałkową, musisz upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witamin i minerałów, ponieważ spożywanie zbyt dużej ilości białka może być szkodliwe. Dieta bogata w białko może pomóc Ci pozostać sprawnym i silnym, i jest to świetny sposób na rozpoczęcie dnia!