Rośliny strączkowe są jednym z najbardziej niedocenianych źródeł białka, błonnika i innych składników odżywczych w standardowej diecie zachodniej. Są również jednym z najłatwiejszych pokarmów do dodania do swojej diety. Jedna porcja roślin strączkowych to około filiżanki. Poza tym, że są niedrogie i szeroko dostępne, rośliny strączkowe mają wiele korzyści zdrowotnych. Różnorodne rośliny strączkowe mogą być włączone do zdrowej diety, w tym ciecierzyca, soczewica, fasola nerkowa, soja i inne. Te pokarmy są wysokie w błonnik (zarówno rozpuszczalne i nierozpuszczalne), który okazał się zmniejszyć ryzyko chorób serca i otyłości; są one również bogate w witaminy (B-complex, jak również witamina C), minerały (magnez, cynk, miedź, mangan), fitoskładniki (kwas chlorogenowy) , antyoksydantyand aminokwasy.
Dieta bogata w rośliny strączkowe to także dieta bogata w błonnik
Błonnik w roślinach strączkowych wspomaga zdrowie układu pokarmowego i obniża poziom cholesterolu.
Rośliny strączkowe są bardzo dobrym źródłem błonnika. Pomagają również promować zdrowie układu pokarmowego i obniżać poziom cholesterolu.
Jednym z najważniejszych zaleceń dietetycznych jest zwiększenie spożycia błonnika. Wysokie spożycie błonnika zostało powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i otyłości. Większość roślin strączkowych zawiera około 10 do 15 gramów błonnika na kubek, co jest bardzo wysokie w porównaniu z innymi pokarmami roślinnymi. Ta wysoka ilość błonnika może również pomóc w utracie wagi.
Rośliny strączkowe sprzyjają utracie wagi poprzez ograniczanie apetytu
Utrata wagi może być łatwiejsza niż myślisz, ponieważ rośliny strączkowe mogą pomóc w tym procesie. Wykazano, że duża ilość błonnika w roślinach strączkowych pomaga w kontroli apetytu, co prowadzi do zmniejszenia ilości przyjmowanych kalorii. Chociaż dokładny mechanizm jest nadal nieco niejasny, sugeruje się, że rozpuszczalny błonnik w roślinach strączkowych może spowolnić trawienie, co powoduje uczucie sytości i zadowolenia przez dłuższy czas. Wysoka zawartość białka w roślinach strączkowych może również przyczynić się do kontroli apetytu, ponieważ sytość jest często związana z aminokwasem leucyną.
Ograniczenie spożycia zbóż ma wiele korzyści
Ziarna są bogate w składniki odżywcze i dostarczają dużej ilości kalorii w diecie. Jednak dla niektórych osób ziarna mogą być główną przyczyną niepożądanego przyrostu masy ciała. Może to być spowodowane wysokim indeksem glikemicznym, który został powiązany ze zwiększonym ryzykiem chorób metabolicznych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Wysoka ilość błonnika w roślinach strączkowych może być dobrym sposobem na ograniczenie spożycia zbóż, jednocześnie otrzymując wszystkie składniki odżywcze z ziaren. Wykazano, że dieta bogata w rośliny strączkowe obniża ryzyko chorób serca i chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2, dlatego jest dobrym zaleceniem dla każdego, niezależnie od wagi i składu ciała.
Łatwo jest dodać rośliny strączkowe do swojej diety
Rośliny strączkowe są bardzo łatwe do dodania do diety, ponieważ mogą być spożywane z wieloma różnymi rodzajami żywności, takimi jak mięso, ryż, ziemniaki, makarony i sałatki. W rzeczywistości zaleca się spożywanie roślin strączkowych z innymi pokarmami, ponieważ mogą one zakłócać proces trawienia innych pokarmów, jeśli są spożywane samodzielnie. Świetnym sposobem na rozpoczęcie dodawania roślin strączkowych do swojej diety jest gotowanie ich z dużą ilością wody i dodawanie przypraw, takich jak czosnek i kurkuma.
Więc, dlaczego większość ludzi nie je więcej roślin strączkowych? Jednym z powodów, dla których ludzie mogą nie jeść więcej roślin strączkowych (poza tym, że nie znają wielu korzyści) jest to, że smak nie jest atrakcyjny dla każdego. Smak roślin strączkowych różni się pomiędzy różnymi rodzajami, na przykład pomiędzy różnymi rodzajami fasoli, ale smak nie przemawia do każdego. Na smak wpływa również sposób przygotowania roślin strączkowych, na przykład jeśli są one gotowane przez długi okres czasu, smak może być bardzo różny od smaku roślin strączkowych gotowanych przez krótki okres czasu. Jeśli smak nie jest atrakcyjny, to jednym z prostych rozwiązań jest mieszanie roślin strączkowych z innymi pokarmami. Na przykład, można wymieszać rośliny strączkowe do swojej sałatki, makaronu lub ryżu. Inne rodzaje modyfikatorów smaku, takie jak przyprawy i zioła, mogą być również pomocne w uczynieniu roślin strączkowych bardziej atrakcyjnymi.
Dieta bogata w rośliny strączkowe to dieta bogata w składniki odżywcze i antyoksydanty oraz niskokaloryczna, co może prowadzić do utraty wagi. Jednak smak roślin strączkowych może nie przemawiać do wszystkich, więc istnieją różne sposoby, aby uczynić je bardziej atrakcyjnymi.