Jeśli chodzi o utratę wagi i budowę mięśni, białko jest najważniejszym makro, o którym musisz wiedzieć. Odpowiednia ilość wysokiej jakości białka jest niezbędna dla zdrowego ciała i umysłu. W rzeczywistości, białko zostało nazwane "magiczną kulą" żywienia. Dzieje się tak dlatego, że oprócz tego, że białko jest niezbędne do naprawy i utrzymania tkanek, jest również niezwykle skutecznym sposobem na zmniejszenie apetytu i zwiększenie uczucia pełności po jedzeniu. Ten artykuł wyjaśnia, dlaczego dokładnie potrzebujesz więcej białka w swojej diecie, jakie rodzaje powinieneś jeść i kilka wspaniałych pomysłów na uzyskanie wystarczającej ilości w codziennych posiłkach.

Dlaczego białko jest tak ważne dla utraty wagi?

Białko jest niezbędne dla ogólnego zdrowia, ale jest również niezwykle ważne dla utraty wagi. Dzieje się tak dlatego, że wykazano, iż diety wysokobiałkowe zwiększają metabolizm i promują utratę tłuszczu. Istnieje kilka różnych powodów, dla których tak się dzieje. Kiedy organizm rozkłada białko, uwalnia tak zwany metabolit zwany mocznikiem.

Mocznik jest faktycznie bardzo skutecznym sposobem dla ciała, aby pozbyć się nadmiaru wody, w tym wody podskórnej, która jest wodą, która znajduje się pod skórą. Tak więc, kiedy twoje ciało metabolizuje białko, tracisz wodę. Na dodatek, białko jest również niezwykle skutecznym środkiem hamującym apetyt. Wykazano, że spożywanie diety wysokobiałkowej może być tak samo skuteczne jak diety z kontrolą kalorii. Innymi słowy, jeśli jesz więcej białka, możesz jeść mniej kalorii i nadal tracić na wadze. To dlatego, że białko faktycznie sprawia, że czujesz się pełny, więc nie chcesz jeść tak dużo.

Co robi białko w organizmie?

Białko jest budulcem Twoich mięśni, organów i skóry. W rzeczywistości jest to jedyny makroskładnik, który zawiera azot. Nie możesz przeżyć bez odpowiedniej ilości białka w diecie, ponieważ twoje ciało wykorzystałoby je do rozpadu twoich organów, mięśni i tkanek łącznych. Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości białka, zaczniesz tracić mięśnie, funkcje narządów ulegną pogorszeniu, a Twoja skóra stanie się sucha, krucha i pomarszczona. Białko jest również niezbędne dla zdrowego metabolizmu i równowagi hormonalnej. Pomaga organizmowi regulować poziom cukru we krwi i insuliny, co jest ważne dla utraty wagi. Jest również ważne dla Twojego metabolizmu i poziomu energii.

Które pokarmy mają najwięcej białka?

Istnieje mnóstwo pokarmów, które mają wysoką zawartość białka, ale niektóre z najlepszych to jajka, ryby, chude mięso (wołowina, jagnięcina, kurczak i wieprzowina), niektóre rodzaje nabiału (twaróg, jogurt grecki, mleko i białko serwatkowe) oraz rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca i fasola. Zawartość białka w każdej żywności różni się, więc będziesz musiał spojrzeć na etykiety faktów żywieniowych, aby wiedzieć dokładnie, ile białka jest w każdej porcji. Powinieneś jeść jedną porcję białka przy każdym posiłku. Jeśli próbujesz schudnąć, warto jeść nieco więcej białka niż zalecana dzienna ilość 0,8 grama na kilogram masy ciała.

Dlaczego nie powinieneś polegać tylko na mięsie, jeśli chodzi o białko

Wiele osób myśli, że jeśli chcą przytyć lub schudnąć, powinni po prostu zwiększyć lub zmniejszyć spożycie mięsa. To nie jest poprawne. W rzeczywistości powinieneś jeść więcej białek pochodzenia roślinnego, takich jak rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty sojowe, aby uzyskać najwięcej korzyści zdrowotnych z białka.

Mięso zawiera białko, ale nie jest ono tak korzystne dla organizmu jak białko roślinne. Jedzenie diety bogatej w białka zwierzęce może w rzeczywistości zwiększyć ryzyko chorób serca i raka. Białko zwierzęce jest również związane ze zwiększonym poziomem niektórych gazów cieplarnianych, które przyczyniają się do zmian klimatycznych. Stwierdzono, że źródła białka roślinnego, takie jak fasola, groch i soczewica, mają pozytywny wpływ na środowisko.

8 sposobów na łatwe dodanie większej ilości białka do swojej diety

Jeśli chcesz dodać więcej białka do swojej diety, istnieje wiele sposobów, aby to zrobić bez konieczności jedzenia ton mięsa. Oto, czego możesz spróbować:

- Jedz więcej fasoli. Fasola jest jednym z najbardziej bogatych w białko pokarmów na naszej planecie i świetnie smakuje w wielu potrawach. Są też bardzo tanie i łatwe do znalezienia.

- Jedz więcej orzechów i nasion. Orzechy i nasiona, zwłaszcza migdały i orzeszki ziemne, są również bardzo bogate w białko. Mieszaj je w smoothies, posypuj nimi płatki śniadaniowe lub dodawaj do sałatek.

- Użyj blendera do mieszania różnych rodzajów źródeł białka. Blendowanie twarogu, jogurtu greckiego i białka mleka to świetny sposób na dodanie białka do smoothies.

- Używaj składników bogatych w białko podczas gotowania. Niezależnie od tego, czy pieczesz, czy smażysz, istnieje wiele sposobów na dodanie białka do jedzenia.

- Nie pomijaj śniadania. Możesz mieć pokusę, aby pominąć najważniejszy posiłek w ciągu dnia, gdy próbujesz schudnąć, ale to może w rzeczywistości spowodować odwrotny skutek. Pomijanie śniadania może faktycznie spowolnić Twój metabolizm i utrudnić utratę wagi.

- Używaj mniejszych talerzy. Kiedy próbujesz schudnąć, bardzo łatwo jest nie docenić tego, ile tak naprawdę jesz. Świetnym sposobem na upewnienie się, że nie przesadzasz jest używanie mniejszych talerzy.

- Wybieraj zdrowsze przekąski bogate w białko. Zamiast jeść niezdrowe przekąski o wysokiej zawartości kalorii, spróbuj wybrać przekąski bogate w białko, takie jak orzechy, nasiona i kawałki wysokobiałkowych suszonych owoców.

Białko jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia, ale jest również niezwykle ważne dla utraty wagi. Dzieje się tak, ponieważ wykazano, że diety wysokobiałkowe zwiększają metabolizm i sprzyjają utracie tłuszczu. Istnieje kilka różnych powodów, dla których tak się dzieje. Kiedy organizm rozkłada białko, uwalnia tak zwany metabolit zwany mocznikiem. Mocznik jest faktycznie bardzo skutecznym sposobem dla organizmu, aby pozbyć się nadmiaru wody, w tym wody podskórnej, która jest wodą, która znajduje się pod skórą. Tak więc, kiedy twoje ciało metabolizuje białko, tracisz wodę. Na dodatek, białko jest również niezwykle skutecznym środkiem hamującym apetyt. Wykazano, że spożywanie diety wysokobiałkowej może być tak samo skuteczne jak diety z kontrolą kalorii. Innymi słowy, jeśli jesz więcej białka, możesz jeść mniej kalorii i nadal tracić na wadze. To dlatego, że białko faktycznie sprawia, że czujesz się pełny, więc nie chcesz jeść tak dużo.