Dieta Dukana dla początkujących – przewodnik

Czym jest dieta Dukana?

Dieta Dukana, znana też jako dieta proteinowa, to plan żywieniowy stworzony w latach 70. XX wieku przez francuskiego lekarza Pierre’a Dukana.

Głównym założeniem diety jest przestawienie metabolizmu tak, by organizm czerpał energię ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej, a nie z węglowodanów dostarczanych w pożywieniu.

• chude mięso,

• ryby,

• jaja,

• odtłuszczony nabiał,

• obowiązkowe otręby owsiane.

W kolejnych etapach do diety stopniowo dołączane są warzywa, a następnie inne grupy produktów.

Proces odchudzania dzieli się na cztery fazy, które mają pomóc nie tylko w redukcji masy ciała, ale także w utrwaleniu efektów i uniknięciu efektu jo-jo. Każda z nich ma odrębne zasady i czas trwania.

Fazy diety Dukana

Plan żywieniowy dzieli się na dwie główne części:

• Etapy redukcji masy ciała: faza uderzeniowa (ataku) i faza naprzemienna.

• Etapy utrzymania wagi: faza utrwalenia i faza stabilizacji, których celem jest stopniowe przyzwyczajanie organizmu do normalnego jedzenia i ochrona przed efektem jo-jo.

Warunkiem trwałych rezultatów jest przejście przez wszystkie cztery fazy.

Faza uderzeniowa — atak

Pierwszy etap, znany jako faza ataku, to najbardziej restrykcyjny i najkrótszy okres diety.

Jadłospis w fazie uderzeniowej opiera się wyłącznie na produktach wysokobiałkowych. Dozwolone są:

• chude mięsa (kurczak, indyk, królik),

• ryby i owoce morza,

• niskotłuszczowe produkty mleczne.

Na tym etapie należy całkowicie wyeliminować warzywa, tłuszcze i węglowodany. Dozwolone metody przygotowywania posiłków to:

• gotowanie na parze,

• grillowanie,

• pieczenie.

Smażenie jest zabronione.

Faza naprzemienna — wymiana

Po fazie ataku następuje faza naprzemienna – najdłuższy etap diety, trwający aż do osiągnięcia docelowej wagi. Jej celem jest kontynuacja systematycznej utraty kilogramów przy jednoczesnym wprowadzeniu do jadłospisu warzyw.

Faza ta polega na naprzemiennym rytmie żywienia, polegającym na przeplataniu dni czysto proteinowych (jak w fazie ataku) z dniami proteinowo-warzywnymi. Najpopularniejszy jest system 1/1, choć stosuje się też cykl 5/5.

Do jadłospisu dołączają warzywa o niskiej zawartości skrobi, takie jak:

• pomidory,

• ogórki,

• szpinak,

• sałata,

• papryka,

• brokuły,

• kalafior,

• cukinia,

• szparagi.

Można je spożywać na surowo lub po ugotowaniu, bez dodatku tłuszczu, co znacznie urozmaica posiłki i pomaga wytrwać w diecie.

Faza utrwalenia

Trzecia faza diety, czyli etap utrwalenia, ma na celu utrzymanie osiągniętej wagi, zapobieganie efektowi jo-jo i stopniowe przyzwyczajanie organizmu do normalnego jedzenia.

Długość tego etapu zależy od liczby zrzuconych kilogramów – na każdy kilogram przypada 10 dni utrwalania (np. utrata 10 kg oznacza 100 dni tej fazy). To czas niezbędny do stabilizację metabolizmu.

Jadłospis w tej fazie staje się znacznie bogatszy i pozwala na stopniowe wprowadzanie nowych produktów:

• jedna porcja owoców dziennie (z wyjątkiem bananów, winogron i czereśni),

• dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa dziennie,

• dwie porcje produktów skrobiowych (np. makaron, ryż) w tygodniu,

• dwa „królewskie” posiłki w tygodniu, podczas których można jeść dowolne produkty.

Niezmiennym warunkiem pozostaje jednak utrzymanie jednego dnia w tygodniu jako dnia czysto białkowego, co pozwala skutecznie kontrolować wagę.

Faza stabilizacji

Czwarta i ostatnia faza diety Dukana to etap na całe życie, którego celem jest trwała stabilizacja wagi, a nie dalsze odchudzanie.

Podstawą tej fazy jest powrót do normalnej, zrównoważonej diety przez sześć dni w tygodniu. Kluczową zasadą chroniącą przed efektem jo-jo jest jednak utrzymanie jednego dnia w tygodniu jako dnia czysto proteinowego, na wzór fazy ataku.

Aby utrzymać efekty, należy przestrzegać trzech zasad:

• jeden dzień proteinowy w tygodniu,

• codzienne spożywanie 3 łyżek otrębów owsianych,

• regularna aktywność fizyczna (np. 20-minutowy spacer każdego dnia).

Co jeść na diecie Dukana?

Jadłospis w diecie Dukana opiera się na prostym założeniu – maksimum białka przy minimum węglowodanów i tłuszczów, a lista dozwolonych produktów rozszerza się stopniowo w kolejnych fazach.

• Chude źródła białka (od fazy 1): drób bez skóry, chuda wołowina, cielęcina, ryby, owoce morza, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne.

• Warzywa o niskiej zawartości skrobi (od fazy 2): sałata, szpinak, ogórki, pomidory, papryka, brokuły, kalafior.

• Obowiązkowy dodatek (wszystkie fazy): otręby owsiane.

Aby dieta przyniosła oczekiwane rezultaty, należy rygorystycznie unikać produktów zakazanych, do których należą:

• Źródła węglowodanów: pieczywo, makarony, ryż, kasze, ziemniaki.

• Cukry: słodycze, słodzone napoje i większość owoców (szczególnie w początkowych fazach).

• Tłuszcze: tłuste mięsa (np. wieprzowina, baranina), pełnotłusty nabiał, większość serów żółtych i pleśniowych.

• Produkty przetworzone: dania gotowe, fast food, większość sosów i dressingów zawierających cukier lub skrobię.

Czego unikać na diecie Dukana?

Dieta Dukana ma liczne przeciwwskazania, do których należą:

• ciąża i okres karmienia piersią,

• wiek dziecięcy, okres dojrzewania i wiek podeszły,

• choroby nerek i wątroby,

• cukrzyca,

• dna moczanowa,

• kamica pęcherzyka żółciowego,

• schorzenia tarczycy.

Jakie efekty przynosi dieta Dukana?

Zwolennicy diety Dukana wskazują na jej potencjalne zalety:

• Szybka utrata wagi: gwałtowny spadek masy ciała w pierwszej fazie stanowi silną motywację.

• Prostota: brak konieczności liczenia kalorii i ważenia produktów.

• Uczucie sytości: wysokie spożycie białka skutecznie hamuje apetyt.

• Inne korzyści: niektórzy wskazują na poprawę samopoczucia czy regulację poziomu cukru we krwi.

Dieta ta wiąże się jednak z licznymi skutkami ubocznymi i poważnymi zagrożeniami:

• Niedobory pokarmowe: eliminacja całych grup produktów skutkuje poważnymi niedoborami błonnika, witamin i minerałów.

• Obciążenie nerek i wątroby: nadmiar białka zmusza te organy do wzmożonej pracy, co grozi ich uszkodzeniem.

• Dolegliwości fizyczne: często występują zaparcia, chroniczne zmęczenie, problemy z koncentracją oraz nieprzyjemny zapach z ust (efekt ketozy).

• Wysokie ryzyko efektu jo-jo: po zakończeniu diety powrót do starych nawyków żywieniowych niemal gwarantuje ponowne przybranie na wadze.

Czy dieta Dukana jest zdrowa?

Mimo obietnicy spektakularnej utraty wagi, dieta Dukana jest powszechnie uznawana za niezdrową. Większość dietetyków uważa ją za model kontrowersyjny, niedoborowy i potencjalnie niebezpieczny, zwłaszcza przy długotrwałym stosowaniu.

Eksperci zalecają zrównoważone podejście do odchudzania oparte na diecie bogatej w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze. Takie podejście nie tylko pozwala bezpiecznie schudnąć, ale przede wszystkim uczy prawidłowych nawyków żywieniowych, które pozwalają trwale utrzymać wagę bez ryzyka dla zdrowia.