Dieta bezglutenowa – przewodnik po produktach i zaleceniach

Czym jest dieta bezglutenowa?

Dieta bezglutenowa to model żywienia, który zakłada całkowite wyeliminowanie z jadłospisu glutenu – mieszaniny białek roślinnych obecnych w zbożach takich jak pszenica, jęczmień i żyto.

Warto podkreślić, że nie jest to uniwersalna dieta odchudzająca, lecz terapeutyczna metoda żywienia. Stosuje się ją głównie w przypadku zdiagnozowanych schorzeń, takich jak:

• celiakia,

• alergia na pszenicę,

• nieceliakalna nadwrażliwość na gluten.

U osób zdrowych, bez wspomnianych dolegliwości, eliminacja glutenu nie jest konieczna, a podstawą dobrego samopoczucia pozostaje dla nich zbilansowana dieta, wolna od nieuzasadnionych wykluczeń.

Produkty dozwolone w diecie bezglutenowej

Jadłospis w diecie bezglutenowej opiera się na produktach naturalnie wolnych od glutenu oraz żywności certyfikowanej, co pozwala z łatwością komponować zbilansowane i smaczne posiłki.

Bezpiecznym i wartościowym źródłem węglowodanów są:

• naturalnie bezglutenowe zboża i pseudozboża: ryż, kukurydza, gryka, proso, amarantus, komosa ryżowa (quinoa), sorgo;

• produkty skrobiowe: ziemniaki, bataty, maniok, tapioka.

W diecie bezglutenowej dozwolone są również następujące grupy produktów:

• Warzywa i owoce: wszystkie świeże i nieprzetworzone.

• Źródła białka: mięso, ryby, jaja.

• Rośliny strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca, soja.

• Orzechy, pestki i nasiona.

• Nabiał: mleko, jogurty naturalne, kefiry.

• Tłuszcze: oliwa z oliwek, masło.

Na rynku dostępna jest również szeroka gama certyfikowanych produktów bezglutenowych, takich jak pieczywo, makarony, ciasta czy specjalne mieszanki mąk. Niezależnie od produktu, należy jednak zawsze uważnie czytać etykiety.

Produkty zabronione na diecie bezglutenowej

Podstawą skutecznej diety bezglutenowej jest świadoma eliminacja produktów zawierających pszenicę, żyto i jęczmień. Jako że są to główne źródła glutenu, z jadłospisu muszą zniknąć tradycyjne wypieki, makarony i większość dań mącznych.

Do produktów całkowicie wykluczonych należą przede wszystkim:

• Tradycyjne pieczywo i wyroby cukiernicze: chleb, bułki, ciasta, ciastka, pierniki.

• Makarony pszenne.

• Kasze: manna, kuskus, jęczmienna.

• Płatki śniadaniowe zawierające pszenicę lub słód jęczmienny.

• Piwo (produkowane ze słodu jęczmiennego).

Należy jednak uważać na gluten ukryty w żywności przetworzonej. Dlatego szczególną uwagę należy zwracać na skład takich artykułów jak:

• wędliny, parówki, pasztety,

• sery topione i gotowe dania,

• sosy (np. sojowy), zupy instant, kostki rosołowe,

• niektóre mieszanki przypraw,

• słodycze (np. czekolady z nadzieniem, lody).

Dlatego dokładne czytanie etykiet musi stać się podstawowym nawykiem.

Zalecenia żywieniowe dla diety bezglutenowej

Aby dieta bezglutenowa była zdrowa i zbilansowana, powinna opierać się na naturalnych, nieprzetworzonych produktach.

Ponieważ eliminacja produktów zbożowych (często wzbogacanych) wiąże się z ryzykiem niedoborów, należy świadomie uzupełniać dietę w takie składniki jak:

• witaminy z grupy B,

• kwas foliowy,

• żelazo,

• wapń.

Jeśli pojawią się wątpliwości co do poziomu tych składników, warto skonsultować z lekarzem ewentualną suplementację.

Jak przejść na dietę bezglutenową?

Ważne jest także zadbanie o higienę w kuchni, aby uniknąć tzw. zanieczyszczenia krzyżowego. W tym celu warto:

• używać oddzielnych desek do krojenia, przyborów kuchennych i tostera,

• przechowywać produkty bezglutenowe w szczelnych pojemnikach, najlepiej na osobnej półce.

Przestrzeganie tych zasad sprawi, że kuchnia stanie się bezpieczną przestrzenią dla osoby na diecie.

Przepisy na dania bezglutenowe

Dieta bezglutenowa wcale nie musi oznaczać rezygnacji z pysznych dań. Poniższe inspiracje udowadniają, że kuchnia bez glutenu może być pełna smaku i kreatywnych możliwości.

Objawy nietolerancji glutenu

Zastanawiasz się, czy Twoje dolegliwości mogą być związane z glutenem? Reakcje organizmu na to białko bywają bardzo zróżnicowane i nie zawsze ograniczają się do problemów trawiennych.

Do najczęstszych objawów należą:

• Układ pokarmowy: przewlekłe wzdęcia, bóle brzucha, biegunki, zaparcia, uczucie pełności.

• Objawy ogólnoustrojowe: chroniczne zmęczenie, bóle głowy, „mgła mózgowa”, bóle mięśni i stawów.

• Skóra: uporczywa wysypka, pokrzywka, zaostrzenie objawów atopowego zapalenia skóry.

• Inne sygnały: niedokrwistość z niedoboru żelaza, nagła utrata masy ciała, zmiany nastroju.

Pamiętaj jednak, że samodzielna diagnoza nigdy nie jest dobrym rozwiązaniem. Zanim zdecydujesz się na eliminację glutenu, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

Jak czytać etykiety produktów bezglutenowych

Podstawą bezpiecznych zakupów jest umiejętne czytanie etykiet. Zgodnie z prawem UE, aby produkt mógł być oznaczony jako „bezglutenowy”, musi zawierać mniej niż 20 mg glutenu na kilogram (20 ppm), co gwarantuje bezpieczeństwo nawet osobom z celiakią.

Największą pewność daje międzynarodowy symbol Przekreślonego Kłosa. Certyfikat ten gwarantuje, że produkt przeszedł rygorystyczne audyty i jest regularnie badany.

Należy zachować ostrożność, jeśli na etykiecie brakuje certyfikatu, a w składzie znajdują się niejasno opisane składniki, takie jak:

• „skrobia modyfikowana”,

• „błonnik roślinny”,

• „aromaty”.

Jeśli ich pochodzenie nie jest jasno określone (np. jako kukurydziane), istnieje ryzyko, że zawierają gluten. W takiej sytuacji najbezpieczniej jest zrezygnować z zakupu.

Równie ważna jest ochrona przed zanieczyszczeniem krzyżowym w sklepach i piekarniach. Z tego powodu pieczywo bezglutenowe należy zawsze kupować w szczelnie zamkniętych opakowaniach.