Dieta GAPS – zasady, efekty i zastosowania

Czym jest dieta GAPS?

Dieta GAPS (Gut and Psychology Syndrome – Zespół Psychologiczno-Jelitowy) to program żywieniowy opracowany przez dr Natashę Campbell-McBride. Opiera się na założeniu, że źródłem wielu problemów psychicznych i neurologicznych jest nieprawidłowe funkcjonowanie mikroflory jelitowej oraz tzw. zespół nieszczelnego jelita.

Celem diety GAPS jest regeneracja bariery jelitowej i przywrócenie równowagi w mikrobiomie.

Protokół GAPS stworzono z myślą o osobach zmagających się z dolegliwościami neurologicznymi i psychicznymi (m.in. autyzmem, ADHD, depresją, schizofrenią) oraz problemami trawiennymi, jak zespół jelita drażliwego (IBS) czy SIBO.

Zasady diety GAPS

Dieta GAPS polega na eliminacji produktów trudnych do strawienia, które mogą podrażniać jelita i wspierać rozwój patogennej mikroflory.

Produkty dozwolone w diecie GAPS

Jadłospis GAPS bazuje na naturalnych, bogatych w składniki odżywcze produktach, które odżywiają i wspierają procesy naprawcze w organizmie:

• Mięso i ryby: Wysokiej jakości mięso (najlepiej ekologiczne), drób, dziczyzna oraz ryby i skorupiaki pochodzące z czystych wód.

• Wywary kostne i mięsne: To absolutny fundament diety. Dostarczają kolagenu, aminokwasów i minerałów kluczowych dla odbudowy jelit.

• Jaja: Najlepiej od kur z wolnego wybiegu – to bogactwo witamin i cennych tłuszczów.

• Warzywa i owoce: Dieta obejmuje większość warzyw bezskrobiowych (np. brokuły, kalafior, kapusta, marchew, ogórki) oraz dojrzałe owoce w umiarkowanych ilościach (np. awokado, jagody).

• Żywność fermentowana: Domowe kiszonki (kapusta, ogórki), a także domowy kefir i jogurt, które dzięki pełnej fermentacji zawierają jedynie śladowe ilości laktozy.

• Zdrowe tłuszcze: Tłuszcze zwierzęce (smalec, łój), masło klarowane (ghee), olej kokosowy, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.

• Orzechy i nasiona: Dozwolone są namoczone orzechy i nasiona oraz przygotowane z nich mąki.

Produkty niedozwolone w diecie GAPS

Lista produktów zakazanych jest długa i bardzo restrykcyjna, a jej celem jest wyeliminowanie substancji drażniących jelita oraz odcięcie pożywienia patogennej mikroflorze.

• Wszystkie zboża: Pszenica, ryż, kukurydza, owies, żyto, jęczmień i produkty z nich wykonane (pieczywo, makarony, kasze).

• Cukier i słodziki: Cukier rafinowany, syropy (np. klonowy, z agawy), a także sztuczne słodziki (np. aspartam).

• Warzywa skrobiowe: Ziemniaki, bataty, topinambur, pasternak.

• Nasiona roślin strączkowych: Fasola, ciecierzyca, soczewica, soja i jej przetwory.

• Mleko i produkty mleczne: Dieta wyklucza mleko pasteryzowane i większość przetworów mlecznych z laktozą. Wyjątek stanowią domowe, długo fermentowane produkty.

• Żywność wysokoprzetworzona: Należy całkowicie wyeliminować dania instant, fast foody, słodycze, konserwy oraz wszelkie produkty z dodatkiem konserwantów, barwników i wzmacniaczy smaku.

• Napoje: Kawa, mocna herbata, napoje gazowane, soki owocowe z kartonów i alkohol.

Etapy diety GAPS

Dieta GAPS to starannie zaplanowany protokół leczniczy podzielony na trzy główne fazy, które pozwalają na stopniową regenerację jelit.

Faza wstępna diety GAPS

To najbardziej restrykcyjny, ale i kluczowy etap, którego celem jest szybkie wyciszenie stanu zapalnego w jelitach i rozpoczęcie procesu gojenia.

Pełna dieta GAPS

Gdy faza wstępna zakończy się pomyślnie, a praca układu pokarmowego ustabilizuje, następuje przejście do pełnej diety GAPS.

Jadłospis na tym etapie jest znacznie bogatszy niż w fazie wstępnej, ale nadal obowiązują ściśle określone zasady.

Etap reintrodukcji

Ostatni etap – reintrodukcja – rozpoczyna się po co najmniej 18–24 miesiącach stosowania pełnej diety.

Proces ten musi przebiegać powoli, aby nie obciążyć zregenerowanego układu pokarmowego.

Korzyści diety GAPS

Zwolennicy diety GAPS wskazują na liczne korzyści zdrowotne, wynikające z regeneracji bariery jelitowej i przywrócenia równowagi mikrobiomu. Poprawa jest obserwowana głównie w następujących obszarach:

• Zdrowie psychiczne i neurologiczne: potencjalne wsparcie w terapii zaburzeń takich jak autyzm, ADHD, dysleksja, depresja czy schizofrenia.

• Układ pokarmowy: łagodzenie objawów zespołu jelita drażliwego (IBS), chorób zapalnych jelit (IBD) oraz SIBO.

• Kondycja skóry: redukcja problemów skórnych, takich jak egzema, łuszczyca czy trądzik.

• Układ odpornościowy: wzmocnienie odporności, wsparcie w łagodzeniu alergii i pomoc w niektórych zaburzeniach odżywiania.

Przeciwwskazania do stosowania diety GAPS

Mimo potencjalnych korzyści restrykcyjny charakter diety GAPS sprawia, że nie jest ona odpowiednia dla każdego. Główne przeciwwskazania to:

• Ciąża i karmienie piersią: ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze.

• Choroby przewlekłe: osoby cierpiące na schorzenia nerek, wątroby czy cukrzycę muszą stosować dietę pod ścisłym nadzorem lekarskim.

• Zaburzenia odżywiania i niedowaga: restrykcyjne zasady mogą nasilać niezdrowe relacje z jedzeniem.

• Alergie na kluczowe produkty: np. na jaja czy orzechy, co dodatkowo ograniczyłoby jadłospis.

Przed rozpoczęciem diety GAPS należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem lub doświadczonym dietetykiem.

Przykładowy jadłospis w diecie GAPS

Przykładowy jadłospis na pełnej diecie GAPS bazuje na naturalnych, nieprzetworzonych produktach:

• Śniadanie: Pożywna jajecznica na maśle klarowanym ze świeżymi ziołami, podana z sałatką z pomidorków koktajlowych i awokado. To bogaty w białko i zdrowe tłuszcze posiłek, który zapewni energię na cały poranek.

• Obiad: Aromatyczny bulion wołowy z kawałkami mięsa, a do tego pieczone udko kaczki z purée z gotowanej pietruszki i kalafioru. Wywary mięsno-kostne, takie jak ten bulion, to fundament diety wspierający regenerację jelit.

• Kolacja: Lekka, a zarazem sycąca zupa krem z brokułów na bulionie drobiowym, posypana prażonymi pestkami dyni i słonecznika – idealna kolacja bogata w witaminy i minerały.

Menu można urozmaicać kreatywnymi daniami, takimi jak „pizza” na spodzie z kalafiora, co pokazuje, że dieta GAPS, mimo eliminacji zbóż i cukru, oferuje bogactwo smaków opartych na pełnowartościowych produktach.