Dieta jajeczna – zasady, efekty, jadłospis i przeciwwskazania

Czym jest dieta jajeczna?

Dieta jajeczna to restrykcyjny, krótkoterminowy plan żywieniowy skoncentrowany na szybkiej utracie wagi. Ta wysokobiałkowa monodieta, oparta głównie na jajkach, została opracowana w amerykańskiej klinice Mayo jako metoda wspierająca walkę z otyłością.

Jej fundamentem są trzy posiłki dziennie oparte na jajkach (przeważnie gotowanych na twardo), które uzupełnia się wybranymi warzywami i owocami o niskiej zawartości węglowodanów. Niektóre warianty dopuszczają jednak okazjonalne zastąpienie jajek porcją chudego mięsa lub ryby.

Zasady diety jajecznej

Główne zasady diety to spożywanie 2-3 jajek dziennie w ramach trzech posiłków, uzupełnionych warzywami o niskiej zawartości skrobi. Aby zapewnić szybką utratę masy ciała (nawet 2-5 kg tygodniowo), dzienna kaloryczność jest drastycznie ograniczona do zaledwie 600-650 kcal.

Jadłospis jest niezwykle restrykcyjny, ponieważ wyklucza większość źródeł węglowodanów, tłuszczów i cukru, a także alkohol oraz słodzone napoje. Należy przy tym pamiętać o piciu co najmniej 2 litry wody dziennie.

Ze względu na niską kaloryczność i wysokie ryzyko niedoborów pokarmowych, dietę można stosować maksymalnie przez 14 dni – i ani dnia dłużej. Po tym czasie konieczny jest powrót do zbilansowanego odżywiania, by uniknąć poważnych konsekwencji zdrowotnych i efektu jo-jo.

Produkty dozwolone na diecie jajecznej

• Główne źródło białka: jajka (gotowane, sadzone bez tłuszczu, w formie omletu).

• Inne źródła białka (opcjonalnie): chude mięso (grillowana pierś z kurczaka, indyka), chude ryby (np. dorsz gotowany na parze).

• Warzywa niskowęglowodanowe: sałata, szpinak, jarmuż, brokuły, kalafior, cukinia, papryka, pomidory, ogórki.

• Owoce o niskiej zawartości cukru: grejpfruty, cytryny, w niewielkich ilościach owoce jagodowe (truskawki, maliny, borówki).

• Napoje: woda niegazowana (minimum 2 litry dziennie), czarna kawa, herbata (czarna, zielona, ziołowa) – bez cukru i mleka.

• Przyprawy i tłuszcze (w minimalnej ilości): świeże i suszone zioła, pieprz, ocet jabłkowy, 1 łyżeczka oliwy z oliwek dziennie.

Produkty przeciwwskazane na diecie jajecznej

• Produkty zbożowe: pieczywo, makarony, kasze, ryż.

• Owoce: większość owoców, zwłaszcza te o wysokiej zawartości cukru (np. banany, winogrona, mango), wszystkie owoce suszone.

• Warzywa: warzywa skrobiowe (np. ziemniaki, kukurydza, bataty).

• Mięso i tłuszcze: tłuste mięsa, wędliny, przetwory mięsne, orzechy, pestki.

• Nabiał: wszystkie produkty mleczne (mleko, sery, jogurty).

• Cukier i słodycze: cukier w każdej postaci, słodycze, miód, słodzone napoje, soki owocowe.

• Inne: alkohol, sól, słone przekąski, żywność wysokoprzetworzona, fast food.

Efekty diety jajecznej

Szybka utrata masy ciała to główny efekt diety, który wynika bezpośrednio z głębokiego deficytu kalorycznego (ok. 600-650 kcal dziennie). Warto jednak pamiętać, że w początkowej fazie organizm pozbywa się głównie nadmiaru wody, a dopiero później zaczyna spalać tkankę tłuszczową.

Wady i zalety diety jajecznej

Dieta jajeczna, choć kusi obietnicą błyskawicznych efektów, ma zarówno zalety, jak i poważne wady. Przed jej rozpoczęciem warto świadomie ocenić potencjalne korzyści i zagrożenia.

Zalety diety jajecznej

Co przyciąga zwolenników diety jajecznej? Przede wszystkim obietnica szybkiej utraty wagi, wynikająca z bardzo niskiej kaloryczności jadłospisu oraz wysokiej zawartości białka.

Same jajka – fundament tego sposobu żywienia – to prawdziwa skarbnica witamin i minerałów. Są również produktem łatwo dostępnym, stosunkowo tanim i można je przygotować na różne sposoby, co nieco urozmaica monotonię diety.

Wady diety jajecznej

Największą i niemal gwarantowaną wadą jest efekt jo-jo. Po zakończeniu tak restrykcyjnej diety organizm z reguły błyskawicznie nadrabia utracone kilogramy, często z nawiązką.

Dieta jest monotonna i uboga w błonnik, co nierzadko skutkuje problemami trawiennymi, takimi jak zaparcia. Co więcej, wysoka podaż białka zwierzęcego i jaj może obciążać nerki oraz wątrobę, a także przyczyniać się do wzrostu poziomu „złego” cholesterolu LDL.

Jednak najpoważniejszy zarzut dotyczy jej skrajnie niedoborowego charakteru, który prowadzi do deficytu ważnych witamin, minerałów i energii. W efekcie pojawia się osłabienie, bóle głowy, problemy z koncentracją i ogólne pogorszenie samopoczucia.

Przeciwwskazania do diety jajecznej

Ze względu na swój restrykcyjny charakter, dieta jajeczna nie jest dla każdego. Przed jej rozpoczęciem należy bezwzględnie wykluczyć poniższe przeciwwskazania:

• ciąża i karmienie piersią,

• wiek dziecięcy i młodzieńczy,

• alergia na jajka,

• choroby nerek, wątroby lub trzustki,

• choroby układu sercowo-naczyniowego i podwyższony poziom cholesterolu,

• cukrzyca i anemia,

• przewlekłe choroby układu pokarmowego,

• zaburzenia odżywiania (również w przeszłości),

• aktywne uprawianie sportu,

• osoby starsze i niedożywione.

Przykładowy jadłospis na diecie jajecznej

Plan żywieniowy w diecie jajecznej jest prosty, ale bardzo monotonny. Opiera się na trzech głównych posiłkach, bez żadnego podjadania.

Dzień 1

• Śniadanie: 2 jajka ugotowane na twardo, pół grejpfruta, filiżanka czarnej kawy lub herbaty bez cukru.

• Obiad: Grillowana pierś z kurczaka bez skóry (ok. 150 g), duża porcja sałaty z ogórkiem, skropiona sokiem z cytryny.

• Kolacja: 2 jajka ugotowane na twardo, porcja warzyw gotowanych na parze (np. brokuły, kalafior).

Dzień 2

• Śniadanie: 2 jajka w formie jajecznicy (smażonej bez tłuszczu), jeden pomidor.

• Obiad: Pieczony filet z dorsza (ok. 150 g) z ziołami, duża porcja świeżego szpinaku.

• Kolacja: Omlet z 2 jajek z papryką, przygotowany na patelni beztłuszczowej.

Dzień 3

• Śniadanie: 2 jajka ugotowane na twardo, pół grejpfruta.

• Obiad: Sałatka z tuńczykiem w sosie własnym, rukolą, pomidorkami koktajlowymi i czerwoną cebulą.

• Kolacja: 2 jajka ugotowane na twardo, sałatka z gotowanych szparagów.

Niezwykle ważne jest odpowiednie nawodnienie – należy wypijać minimum 2 litry wody dziennie. Dozwolone są również herbaty ziołowe i czarna kawa bez żadnych dodatków. Posiłki można doprawiać ziołami, pieprzem i sokiem z cytryny, ale należy unikać soli.