Dieta planetarna – zasady, wpływ na zdrowie i środowisko

Czym jest dieta planetarna?

Dieta planetarna to przemyślany model żywieniowy, który łączy dbałość o zdrowie ludzi z troską o kondycję Ziemi. To elastyczne podejście, a nie restrykcyjna dieta, mające na celu zrównoważenie produkcji żywności z ochroną zasobów naturalnych naszej planety.

Tę koncepcję, znaną również jako Planetary health diet, opracował międzynarodowy zespół 37 naukowców z komisji The EAT-Lancet Commission on Food, Planet, Health. Wyniki ich pracy opublikowano w prestiżowym czasopiśmie medycznym „The Lancet” 16 stycznia 2019 roku. Raport ten stał się globalnym punktem odniesienia dla zrównoważonych systemów żywnościowych.

Twórcy diety planetarnej postawili przed nią trzy kluczowe cele:

• zapewnienie zdrowego i zrównoważonego wyżywienia dla globalnej populacji, która do 2050 roku ma osiągnąć 10 miliardów ludzi,

• znaczące zmniejszenie liczby przedwczesnych zgonów spowodowanych nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi,

• transformacja systemu produkcji żywności w celu minimalizacji jego negatywnego wpływu na środowisko i zapobiegania zmianom klimatycznym.

Zasady diety planetarnej

Sercem diety planetarnej jest prosta, ale fundamentalna zmiana perspektywy – talerz w połowie wypełniony warzywami i owocami. Resztę wypełniają produkty pełnoziarniste, białko roślinne (takie jak fasola, soczewica czy orzechy), nienasycone tłuszcze roślinne, a w niewielkich ilościach – nabiał i białko zwierzęce. Zamiast skupiać się na eliminacji, model ten zachęca do świadomego komponowania posiłków, w których królują produkty roślinne.

Co z produktami odzwierzęcymi? Dieta planetarna nie jest dietą wegańską ani wegetariańską, a raczej fleksitariańską. Dopuszcza umiarkowane spożycie mięsa, ryb i nabiału, ale zaleca ich znaczną redukcję, zwłaszcza w przypadku mięsa czerwonego. Zalecenia komisji EAT-Lancet są precyzyjne – mięso nie powinno dostarczać więcej niż 10% dziennej dawki kalorii, a dodane cukry – maksymalnie 5%. W praktyce sprowadza się to na przykład do ograniczenia wołowiny czy wieprzowiny do zaledwie jednej porcji w tygodniu.

Wielką zaletą tego modelu jest jego elastyczność. Nie narzuca on jednego, sztywnego jadłospisu, lecz stanowi uniwersalne ramy, które można dostosować do lokalnych tradycji kulinarnych, dostępności produktów i indywidualnych preferencji. Nie chodzi o rewolucję z dnia na dzień, ale o ewolucję nawyków żywieniowych – zmianę, która przyniesie korzyści zarówno Tobie, jak i całej planecie.

Wpływ diety planetarnej na zdrowie

Wdrożenie modelu planetarnego to inwestycja we własne zdrowie. Badania naukowe potwierdzają, że ten sposób odżywiania, w przeciwieństwie do typowej diety zachodniej obfitującej w przetworzoną żywność i czerwone mięso, przynosi wiele korzyści i jest fundamentem profilaktyki zdrowotnej.

Stosowanie się do jej zasad przekłada się na liczne korzyści zdrowotne, w tym:

• zmniejszenie ryzyka chorób cywilizacyjnych, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2 czy niektóre nowotwory,

• lepszą ochronę przed chorobami neurodegeneracyjnymi,

• pozytywny wpływ na mikrobiom jelitowy, co może łagodzić objawy zespołu jelita drażliwego (IBS),

• poprawę samopoczucia psychicznego dzięki oddziaływaniu na oś jelita-mózg, co może pomagać w łagodzeniu stanów depresyjnych.

Dieta planetarna a środowisko

Obecny system produkcji żywności jest ogromnym obciążeniem dla planety – wykorzystuje blisko 40% jej lądów i 70% zasobów słodkiej wody. Prowadzi to do masowego wylesiania, utraty bioróżnorodności i degradacji gleby, a kontynuowanie tego modelu zagraża przyszłym pokoleniom.

W tym kontekście dieta planetarna stanowi realne rozwiązanie. Świadoma zmiana proporcji na naszych talerzach, czyli zwiększenie udziału produktów roślinnych przy drastycznym ograniczeniu czerwonego mięsa, pozwala znacznie zmniejszyć negatywny wpływ na środowisko.

Jak wprowadzić dietę planetarną w życie?

Wprowadzanie diety planetarnej najlepiej zacząć metodą małych kroków, aby trwale zmienić nawyki bez poczucia przytłoczenia. Skup się na stopniowym wdrażaniu nowych zasad – każda, nawet najmniejsza zmiana, przybliża Cię do zdrowszego stylu życia i wspiera kondycję planety.

Oto kilka praktycznych wskazówek, jak zacząć:

• Stopniowo zwiększaj udział produktów roślinnych. Dodawaj porcję warzyw do każdego posiłku, zamień białe pieczywo na pełnoziarniste lub wprowadź jeden wegetariański dzień w tygodniu.

• Eksperymentuj z nowymi smakami. Rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, fasola) mogą stanowić doskonałą bazę sycących dań, a orzechy i nasiona świetnie sprawdzą się jako przekąska lub dodatek.

• Ogranicz czerwone mięso i cukry dodane. Traktuj je jako okazjonalny dodatek, a nie główny składnik posiłku. Słodzone napoje i słodycze zastąp owocami.

• Wybieraj mądrze produkty odzwierzęce. Postaw na drób, jaja oraz ryby bogate w kwasy omega-3 (np. łosoś, makrela, śledź).

• Planuj posiłki z wyprzedzeniem. Pomoże Ci to komponować zrównoważone i smaczne dania zgodne z zasadami diety.

Przyszłość diety planetarnej

Rosnąca populacja i postępująca degradacja środowiska sprawiają, że dieta planetarna przestaje być wyborem, a staje się koniecznością. To strategiczny plan, który może zapewnić globalne bezpieczeństwo żywnościowe w zrównoważony sposób.

Osiągnięcie tego celu wymaga gruntownej transformacji całego systemu żywnościowego – od rolnictwa po dystrybucję. Niezbędne jest promowanie praktyk, które minimalizują zużycie wody, ograniczają emisję gazów cieplarnianych i chronią bioróżnorodność. Równie ważne jest bezwzględne zwalczanie marnotrawstwa żywności na każdym etapie – od pola aż po stół.

W tej wielkiej zmianie ważną rolę odgrywamy my – konsumenci. Każdy świadomy wybór w sklepie to sygnał dla rynku, który kształtuje popyt na produkty roślinne i żywność pochodzącą ze zrównoważonych źródeł.

Celem jest świat, w którym zdrowa i smaczna żywność jest dostępna dla wszystkich, a jej produkcja wspiera, a nie niszczy planetę.