Dieta Paleo – zasady, zalety i wady

Dieta Paleo – co to za dieta?

Dieta Paleo, znana również jako dieta paleolityczna lub dieta człowieka pierwotnego, to model żywienia naśladujący jadłospis naszych przodków z epoki kamienia. Bazuje wyłącznie na naturalnych i nieprzetworzonych produktach dostępnych w diecie zbieracko-łowieckiej, takich jak chude mięso, ryby, owoce morza, jaja, warzywa, owoce, orzechy i nasiona.

Brakuje jednak długoterminowych badań klinicznych, które jednoznacznie potwierdzałyby korzyści i ryzyko stosowania tej diety. Dostępne dane opierają się głównie na krótkoterminowych analizach, wskazujących na potencjalne zalety w kontekście utraty wagi i poprawy niektórych wskaźników zdrowotnych.

Zasady diety Paleo – co można jeść?

Dieta Paleo opiera się na produkty, które były dostępne dla społeczności zbieracko-łowieckich. Do głównych grup dozwolonych pokarmów należą:

Czego unikać na diecie Paleo?

Dieta Paleo zakłada eliminację produktów, które pojawiły się w ludzkim menu po rewolucji agrarnej.

• Produkty zbożowe: Wyklucz wszystkie rodzaje zbóż, takie jak pszenica, żyto, jęczmień, owies, ryż czy kukurydza, co oznacza rezygnację z pieczywa, makaronów, kasz i płatków śniadaniowych.

• Rośliny strączkowe: Wyklucz fasolę, groch, soczewicę, ciecierzycę, soję oraz orzeszki ziemne (które botanicznie należą do tej grupy).

• Nabiał: Unikaj mleka, serów, jogurtów, kefirów i masła. Produkty mleczne nie były dostępne dla naszych przodków przed udomowieniem zwierząt.

• Cukier rafinowany i sztuczne słodziki: Wyeliminuj cukier stołowy, syrop glukozowo-fruktozowy, słodycze, ciasta, słodzone napoje i wszelkie produkty z ich dodatkiem.

• Żywność wysoko przetworzona: Zrezygnuj z gotowych dań, fast foodów, chipsów, parówek, większości wędlin sklepowych i wszystkiego, co ma długi, nienaturalny skład.

• Niektóre oleje roślinne: Wyklucz oleje rafinowane, takie jak słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, rzepakowy oraz margarynę.

• Sól: Ogranicz do minimum dodatek soli kuchennej.

Osobną kategorią są warzywa o wysokiej zawartości skrobi jak ziemniaki. Mimo że są naturalne, bardziej restrykcyjne warianty diety Paleo zalecają ich ograniczenie lub wyeliminowanie z uwagi na wysoki indeks glikemiczny.

Zalety diety Paleo – co zyskujesz?

Eliminacja żywności przetworzonej, cukrów rafinowanych i niezdrowych tłuszczów to kluczowe założenie diety Paleo, które może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.

Koncentracja na produktach o niskim indeksie glikemicznym sprzyja stabilizacji poziomu cukru we krwi, co przekłada się na stały poziom energii i rzadsze napady głodu. Do głównych zalet diety to:

• Regulacja gospodarki insulinowej i lipidowej: Wykluczenie cukrów rafinowanych i przetworzonych węglowodanów pomaga ustabilizować poziom glukozy we krwi, co wspiera profilaktykę insulinooporności i cukrzycy typu 2. Z kolei zdrowe tłuszcze z ryb, orzechów i awokado wspierają prawidłowy profil lipidowy.

• Wsparcie w utracie wagi: Dieta bogata w białko i błonnik z warzyw oraz owoców zapewnia długotrwałe uczucie sytości. To naturalnie ogranicza podjadanie i pomaga kontrolować liczbę spożywanych kalorii bez uczucia głodu.

• Poprawa zdrowia układu krążenia: Ograniczenie soli i niezdrowych tłuszczów w połączeniu ze zwiększonym spożyciem kwasów omega-3 (z ryb) i potasu (z warzyw) może przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi i poprawy kondycji serca.

• Redukcja stanów zapalnych: Dieta oparta na naturalnych, nieprzetworzonych produktach, bogatych w antyoksydanty, może pomóc w zmniejszeniu przewlekłych stanów zapalnych w organizmie, które są podłożem wielu chorób cywilizacyjnych.

• Lepsze samopoczucie i więcej energii: Stabilny poziom cukru we krwi i dostarczanie organizmowi wysokiej jakości składników odżywczych często przekłada się na wzrost energii, lepszą koncentrację i ogólną poprawę nastroju.

Choć korzyści z diety Paleo może odczuć każdy, najwięcej zyskają osoby zmagające się z otyłością, problemami metabolicznymi czy chorobami układu krążenia. Dla nich ten model żywienia może stać się skutecznym wsparciem w walce o lepsze zdrowie i samopoczucie.

Wady diety Paleo – na co uważać?

Mimo potencjalnych korzyści restrykcyjny charakter diety Paleo wiąże się z ryzykiem niedoborów pokarmowych, jeśli nie jest ona odpowiednio zbilansowana. Największym wyzwaniem jest rezygnacja z całych grup produktów: zbóż, nasion roślin strączkowych i nabiału.

Wysokie spożycie białka i tłuszczów zwierzęcych może również prowadzić do:

• Obciążenia nerek i wątroby: Duża ilość białka w diecie stanowi wyzwanie dla nerek, które muszą intensywniej pracować, aby metabolizować jego nadmiar.

• Wzrostu poziomu cholesterolu: Skupienie się na mięsie, zwłaszcza tym o wyższej zawartości tłuszczu, może przyczynić się do hipercholesterolemii i zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

• Zaburzeń równowagi kwasowo-zasadowej: Dieta bogata w produkty odzwierzęce może zakwaszać organizm, co w dłuższej perspektywie nie jest korzystne dla zdrowia.

• Zwiększonego ryzyka niektórych nowotworów: Badania sugerują, że wysokie spożycie czerwonego mięsa w połączeniu z niską podażą błonnika (z powodu braku zbóż i strączków) może wiązać się z większym ryzykiem raka jelita grubego.

Dieta Paleo bywa również trudna do utrzymania w życiu towarzyskim i jest stosunkowo droga. Ze względu na liczne ograniczenia i ryzyko niedoborów nie jest zalecana dla:

• dzieci i młodzieży,

• kobiet w ciąży i karmiących,

• osób starszych,

• sportowców wyczynowych,

• wegetarian i wegan.

Dlatego przed rozpoczęciem diety Paleo konieczna jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem.

Dieta Paleo a aktywność fizyczna

Filozofia Paleo promuje styl życia inspirowany przodkami z epoki kamienia, dla których ruch był codziennością, dlatego połączenie diety z regularną aktywnością fizyczną maksymalizuje jej korzyści. Zamiast monotonnych sesji kardio, styl życia Paleo stawia na naturalne i funkcjonalne formy ruchu. Do polecanych form należą:

• Spacery i wędrówki: Długie spacery, najlepiej w naturalnym terenie, imitują codzienne przemieszczanie się w poszukiwaniu pożywienia.

• Bieganie: Szczególnie w formie interwałów lub sprintów, które odzwierciedlają pogoń za zwierzyną lub ucieczkę przed zagrożeniem.

• Trening siłowy: Podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z masą własnego ciała (pompki, podciąganie) czy trening funkcjonalny naśladują czynności takie jak dźwiganie, wspinanie się czy rzucanie.

Stosowanie diety Paleo przez sportowców jest jednak kwestią dyskusyjną, gdyż jej standardowa wersja może być zbyt uboga w węglowodany, by sprostać intensywnym wysiłkom.

Przykładowy jadłospis diety Paleo

Komponowanie posiłków w diecie Paleo jest intuicyjne – opiera się na wysokiej jakości białku, zdrowych tłuszczach oraz dużej ilości warzyw. Poniżej znajduje się przykładowy, jednodniowy jadłospis, który można modyfikować w zależności od indywidualnych potrzeb:

• Śniadanie: Jajecznica na oleju kokosowym z dodatkiem szpinaku, pomidorków koktajlowych, kilku plasterków awokado i garści świeżych malin.

• Obiad: Pieczona w ziołach pierś z kurczaka w towarzystwie pieczonych batatów i dużej porcji sałatki (rukola, ogórek, papryka) z oliwą z oliwek.

• Przekąska: Garść orzechów włoskich i jedno jabłko.

• Kolacja: Duszony łosoś ze szparagami i brokułami gotowanymi na parze, skropiony sokiem z cytryny.

Jadłospis na diecie Paleo powinien być elastyczny i dopasowany do indywidualnego stylu życia. Dobrze jest eksperymentować z różnymi dozwolonymi produktami i słuchać sygnałów wysyłanych przez organizm.

Konsultacja z dietetykiem – dlaczego jest ważna?

Ze względu na restrykcyjny charakter diety Paleo i ryzyko niedoborów, konsultacja z dietetykiem jest niezbędna. Specjalista pomoże bezpiecznie wdrożyć zmiany, uwzględniając indywidualne potrzeby organizmu.

Na podstawie szczegółowego wywiadu dietetyk opracuje zbilansowany jadłospis, który zminimalizuje ryzyko niedoborów (np. wapnia) i będzie dopasowany do stylu życia. Jest to szczególnie ważne dla osób ze specjalnymi potrzebami żywieniowymi, u których źle dobrana dieta mogłaby przynieść więcej szkody niż pożytku. Profesjonalny plan to inwestycja w zdrowie, pozwalająca czerpać z diety Paleo wyłącznie korzyści.